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L’un des symptômes les plus difficiles de la dépression est celui des idées noires intrusives.
Il s’agit d’images inattendues ou de pensées aléatoires qui semblent surgir de nulle part dans votre esprit.
Elles sont indésirables, désagréables et parfois dérangeantes.
Les pensées intrusives peuvent causer beaucoup de stress, d’inquiétude et d’isolement. Les gens en ont honte et ont tendance à se replier sur eux-mêmes.
Les idées noires sont puissantes et restent longtemps dans l’esprit. Elles peuvent être difficiles à gérer et peuvent même sembler et paraître authentiques.
Cet article partagera des astuces réelles que vous pouvez utiliser contre les idées noires de la dépression. N’oubliez pas que ce qui fonctionne pour certains ne fonctionne pas forcément pour d’autres, et que chaque parcours est unique. Essayez les conseils qui vous conviennent le mieux, et peut-être même certains des autres. Gardez ce qui fonctionne.
Alors, déballons comment dissiper les pensées les plus sombres de la dépression.
1. Identifiez et nommez les pensées sombres et intrusives.
La première étape pour démanteler les pensées noires de la dépression est de les identifier.
Vous devez être conscient des pensées qui sont intrusives et de celles qui ne le sont pas. Les pensées intrusives sont des pensées qui sont anormales pour vous. Elles vous mettent probablement mal à l’aise, et plus vous y pensez, plus vous devenez anxieux. Les pensées intrusives sont intenses, et lorsqu’on y fait face dans le cadre d’une dépression, elles peuvent être considérées comme des explications et des preuves d’inutilité.
Identifier les pensées intrusives implique d’être intensément conscient de son corps et de son esprit. La pratique de la conscience de soi vous aidera à identifier les moments où les choses ne vont pas. Remarquez vos pensées et leur impact sur votre corps et votre santé mentale.
Lorsque vous nommez la pensée intrusive, elle peut être verbale ou simplement dans votre tête. Trouver ce qui fonctionne pour vous est un voyage sans fin. Mais le fait de nommer la pensée envahissante et de donner une raison à sa présence peut aider à démanteler le pouvoir qu’elle exerce sur vous.
La raison serait que vous souffrez de dépression et que les pensées intrusives sont un symptôme récurrent de la maladie mentale. La raison de ces pensées noires n’est jamais due à quelque chose que vous avez fait ou à une faute de votre part.
Évitez de vous blâmer pour la pensée intrusive, même si elle est très sombre. La dépression peut apporter un flot d’obscurité et essayer de vous convaincre que c’est votre faute. Ne la laissez pas faire. Au contraire, gardez le contrôle, nommez-la et dites-vous pourquoi vous l’avez. Par exemple, « Je suis en train d’avoir une pensée noire qui implique de me faire du mal. J’ai cette pensée parce que je vis avec la dépression. Cette pensée négative n’est pas de ma faute ».
Si vous le dites à voix haute, cela renforce le message selon lequel vous n’êtes pas responsable de ce type de pensées. Les pensées intrusives peuvent être violentes, sexuelles ou impliquer de nuire à autrui. La dépression peut engendrer toute une série de pensées sombres et intrusives. La première étape pour y faire face est de comprendre ce qu’elles sont, pourquoi vous les avez et de reconnaître qu’elles ne sont pas de votre fait.
2. Remettez en question et remplacez la pensée sombre.
Lorsqu’on reconnaît une pensée intrusive, un des mécanismes d’adaptation consiste à la contester ou à la remplacer par son contraire. Si la pensée vous dit que vous ne valez rien, dites-vous que vous êtes formidable. Si elle vous dit que vous ne serez jamais heureux, dites-vous que vous valez la peine de faire des efforts constants pour être heureux.
Remettre en question les pensées sombres de la dépression permet de vous montrer que vous ne pouvez pas leur faire confiance et qu’elles ne sont pas réelles. Lorsque vous pensez que personne ne se soucie de vous, sortez votre carnet d’adresses et montrez-vous visuellement les personnes que vous aimez dans votre vie.
Lorsque vous défiez et remplacez les pensées sombres, manipulez-les toujours avec précaution. Ces pensées sont souvent lourdes et semblent naturelles, il est donc crucial de les manipuler avec précaution. Vous pouvez les reconnaître et dire : « Je vois ta dépression, mais je sais que cette pensée n’est pas vraie. »
La pensée sombre peut persister au début, peut-être en vous narguant et en faisant tout ce qu’elle peut pour vous amener à y croire. Pourtant, avec de la pratique et de la constance, vous serez capable de faire le tri entre les pensées réelles et celles qui ne le sont pas.
Lorsque vous remarquez une pensée négative, vous pouvez utiliser diverses techniques pour y faire face. Il faut une grande conscience de soi pour la remarquer et un niveau de conscience encore plus élevé pour la contrôler. Ne vous découragez pas. Les pensées les plus sombres des dépressions sont lourdes et vous maintiennent dans un état négatif. Elles sont difficiles à contrôler et encore plus difficiles à arrêter. Soyez doux avec vous-même lorsque vous essayez de les remplacer. Il faudra peut-être vous convaincre pour vous en débarrasser complètement.
3. Prenez l’habitude de tenir un journal.
La tenue d’un journal présente d’excellents avantages et constitue un excellent outil pour contrer les pensées sombres et intrusives.
La tenue d’un journal peut vous donner un espace sûr pour que ces pensées puissent exister. En les écrivant, vous leur donnez un nom et un endroit où elles peuvent être. Cela peut être très thérapeutique et augmenter votre capacité à gérer même les pensées les plus sombres.
Pour prendre l’habitude de tenir un journal, essayez de l’avoir à portée de main pour pouvoir vous y référer lorsque les pensées intrusives arrivent. Bien sûr, gardez un stylo à proximité pour y accéder facilement !
La tenue d’un journal peut vous aider à créer une routine saine, à identifier les problèmes indésirables, à renforcer les souvenirs et à permettre à la dépression d’exister quelque part en dehors de votre esprit. Lorsque vous donnez à vos pensées et à vos angoisses la permission d’exister dans votre journal, vous pouvez constater que les symptômes diminuent.
Si vous n’avez jamais tenu de journal, il vous sera peut-être plus facile de suivre les instructions et de prendre l’habitude d’écrire quotidiennement. Vous trouverez ci-dessous quelques conseils pour vous aider à commencer à explorer vos sentiments et vos émotions dans un journal.
- Y a-t-il quelque chose dont je suis en train de faire le deuil en ce moment ? (animal, personne, saison de la vie, etc.)
- Où est-ce que je ressens le plus la dépression dans mon corps ?
- Ma dépression est due au fait que personne ne m’aime parce que…
- Quand est-ce que je me sens le mieux ?
4. Pratiquez la gratitude.
Commencer une pratique de gratitude peut être une expérience transformationnelle. Pratiquer la gratitude peut augmenter votre bonheur général et aider à combattre les pensées intrusives sombres.
La gratitude peut commencer de manière très petite et spécifique ou être large et générale. Cela dépend entièrement de vous et de ce qui vous aide. C’est un outil essentiel dans la vie quotidienne et très bénéfique pour faire face aux pensées négatives. Vous pouvez écrire trois choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant chaque jour ou pratiquer la gratitude lorsque vous traversez un moment plus sombre.
La gratitude peut vous aider à recadrer le récit intérieur et à remarquer les bons côtés de la vie. Avec le temps, elle peut également aider à combattre les symptômes de la dépression. C’est un excellent outil pour le moment présent et pour le long terme.
Comment pratiquer la gratitude ?
- Commencez chaque jour par écrire trois choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant.
- Concentrez-vous sur la gratitude tout au long de la journée.
- Faites des actes de gentillesse au hasard.
- Remercie les gens.
5. Appuyez-vous sur les personnes qui vous soutiennent pour vous aider à voir la vérité.
Construisez-vous un réseau de soutien qui vous aime et vous soutient. Lorsque vous ressentez ces pensées intrusives, exprimez-les à une personne de soutien et appuyez-vous sur elle pour vous dire qu’elles ne sont pas vraies. Vous pourriez trouver un grand soutien auprès de personnes de votre groupe d’amis ou de votre famille.
Les groupes de soutien, les activités communautaires, le gymnase et les endroits que vous fréquentez fréquemment sont d’autres endroits où chercher. Les personnes de soutien dans votre vie devraient vous aimer et vous accepter et être en mesure de partager des pensées intrusives sans crainte de jugement.
Si vous ne vous sentez pas à l’aise de révéler ce genre de pensées à vos proches, un thérapeute est un bon choix à la place. Il peut être beaucoup plus facile de s’ouvrir à quelqu’un avec qui vous n’avez pas de relation de longue date ou étroite.
6. Faites une promenade.
Essayez de sortir et de bouger votre corps lorsque la pensée noire envahit votre esprit. La marche est un outil fantastique pour maintenir une santé mentale positive et peut être un excellent bouclier contre les pensées intrusives.
Rendez cela aussi simple et pratique que possible en gardant une paire de chaussures près de la porte afin de pouvoir les enfiler rapidement. La marche présente d’énormes avantages, qu’il s’agisse de se débarrasser du brouillard cérébral, d’atténuer l’anxiété ou d’accroître le bonheur et l’estime de soi.
7. Visualisez les pensées comme des nids de poule.
Les pensées sombres et intrusives font parfois partie de ce qu’apporte la dépression. Plutôt que de les voir comme une route sans fin, essayez de les recadrer comme des nids de poule. Elles peuvent avoir un impact majeur et même faire mal, mais elles ont aussi une fin et sont réparables.
Si vous recadrez la façon dont vous pensez aux pensées intrusives, vous pouvez alléger l’anxiété qui leur est associée. Lorsque vous êtes dans un moment sombre, rappelez-vous que ce n’est qu’un nid de poule et qu’il se terminera. Le voyage de guérison se poursuit, et c’est un beau flux et reflux de hauts et de bas.
8. Utilisez des affirmations.
Les affirmations peuvent être un excellent outil pour chasser les pensées les plus sombres de la dépression. De plus, les affirmations peuvent vous aider à augmenter votre confiance et votre estime de soi. Elles peuvent vous aider à vous sentir puissant et responsable, ce qui peut être très utile lorsque vous êtes confronté à des pensées intrusives.
Voici quelques affirmations qui pourraient vous être utiles :
- Je suis plus fort que ces pensées.
- Mes pensées ne représentent pas ma réalité.
- Mon avenir est brillant.
- J’ai surmonté tous les moments sombres, et je surmonterai celui-ci.
9. Prévoyez du temps pour les pensées intrusives.
Planifiez un moment dans votre journée où vous vous permettez de vous asseoir avec vos pensées et vos sentiments. Peut-être que vous leur accordez 5 à 10 minutes pour qu’elles se déchaînent et que vous vous accrochiez à leur tour. Mais, une fois le temps écoulé, vous continuez, mais les pensées sombres sont sorties de votre esprit, et vous continuez votre journée. Prévoir du temps pour ces pensées peut être un moyen pratique de les contrôler. C’est comme si vous disiez : « Je comprends que tu dois exister, alors tu peux exister pendant ce laps de temps ».
10. Relâchez le jugement de soi.
Libérez-vous de toutes les pensées d’autodépréciation. Toute pensée qui vous dépeint dans un contexte négatif ? C’est le moment de s’en débarrasser.
Nous vivons dans un monde qui nous a appris à nous juger sévèrement pour être assez bon, et même alors, nous ne serons probablement pas assez bons. Laissez donc tomber cette pensée et concentrez-vous sur des choix sains et des décisions positives. Abandonnez l’idée que vous » ne devriez pas » avoir de pensées intrusives et cessez de vous juger lorsque vous en avez.
Cette idée de ce que nous devrions ou ne devrions pas faire n’est tout simplement pas pertinente. Nous sommes tous des êtres merveilleux et uniques, et tout est différent pour chacun. Alors, plutôt que de vous briser en vous détestant, en doutant de vous et en vous jugeant, engagez-vous à vous construire. Engagez-vous à vous aimer, à être doux avec vous-même, à reconnaître vos pensées et à les laisser passer. Libérez-vous de l’auto-jugement et laissez-vous exister sans explications.
11. Faites une liste des choses que vous aimez chez vous.
Cette astuce doit être remplie à l’avance afin que vous puissiez la ressortir lorsque les pensées arrivent. Tout d’abord, écrivez une liste des choses que vous aimez chez vous. Ensuite, gardez-la à portée de main pour pouvoir vous y référer lorsque les idées noires de la dépression vous assaillent et vous rappeler à quel point vous êtes formidable. C’est un excellent stimulant pour l’humeur et cela aide à combattre les idées noires.
Nous vraiment Je vous recommande de consulter un thérapeute de BetterHelp.com, car une thérapie professionnelle peut être très efficace pour vous aider à gérer les idées noires et dépressives et à en réduire la fréquence et la gravité.
12. Créez un livre/dossier de souvenirs heureux sur le téléphone.
Les pensées sombres des dépressions sont engourdissantes. Elles peuvent même vous convaincre de pensées horribles. Elles vous attirent et aspirent la vie hors de vous (presque comme un Dementor, une référence à Harry Potter !), mais si vous pouvez les repérer quand elles sont à l’horizon, vous pouvez les contrer.
En vous constituant une boîte à outils et en disposant de stratégies et de techniques, vous pouvez vivre une vie pleine et très heureuse à côté de la dépression. Tout d’abord, imprimez vos photos les plus heureuses et compilez-les dans un album photo où vous pourrez les consulter facilement. Ensuite, dans un moment sombre, prenez les photos et rappelez-vous que ce n’est qu’un moment ; d’autres moments existent aussi.
Vous pouvez également créer un dossier sur votre téléphone contenant des photos, des vidéos, des citations et d’autres choses qui vous apportent de la joie afin de pouvoir les voir immédiatement.
13. Méditation.
La méditation est utilisée depuis des milliers d’années et dans presque toutes les cultures, sous une forme ou une autre. C’est une approche formidable pour réduire les pensées intrusives de la dépression et améliorer la conscience de soi.
Il existe différents types de méditation. La méditation concentrative consiste à faire abstraction des facteurs externes et à se concentrer sur une seule chose, par exemple sa respiration. La méditation de pleine conscience consiste plutôt à être dans un état de conscience et à développer des compétences pour vous amener à être présent et concentré. Les deux types de méditation peuvent être utiles, mais la pleine conscience est exceptionnellement utile pour lutter contre les pensées intrusives.
14. Prendre soin de soi régulièrement.
L’auto-soin régulier peut être considéré comme de l’entretien. Les petites choses que vous faites ont un impact collectif énorme sur votre santé mentale dans son ensemble. Les soins personnels réguliers peuvent inclure des choses comme prendre une douche, se brosser les dents, faire de l’exercice, méditer, appeler un ami, etc. Tout dépend de ce que l’on entend par « autosoins ».
Si vous vivez avec une dépression, il est certain que vous aurez parfois des moments extrêmement difficiles. Cependant, prendre soin de soi fait partie de la vie avec la dépression, et même les tâches qui semblent insignifiantes s’additionnent. Pour certaines personnes, prendre soin de soi peut être un exercice agressif pour libérer l’énergie refoulée, tandis que pour d’autres, cela peut être de se brosser les dents tous les jours.
L’autosoin est quelque chose qui est différent et qui change. C’est vous donner ce dont vous avez besoin et maintenir votre santé et votre bien-être. Il ne s’agit pas d’un outil qui aidera nécessairement à contrer les pensées intrusives au moment où elles se manifestent, mais plutôt d’établir les bases d’une vie saine et d’une force mentale pour combattre ces pensées.
15. Ayez une routine quotidienne.
Comme le conseil ci-dessus, avoir une routine quotidienne est un entretien pour vivre avec la dépression. Une routine quotidienne vous permet de rester concentré, motivé et sur la bonne voie. Elle permet d’éviter les longs moments où vous ne faites rien et où votre cerveau peut commencer à vagabonder. Elle permet de structurer la journée et vous donne un but précis.
16. Adonnez-vous à un passe-temps.
Apportez plus de joie dans votre vie. Trouvez des passe-temps et participez à des événements qui vous plaisent vraiment. La vie peut être un peu ennuyeuse, et de nombreux jours peuvent sembler paralysants si vous vivez avec une dépression. Faites entrer dans votre vie des choses qui vous rendent vraiment heureux.
Essayez quelque chose de nouveau. Partez à l’aventure. Au fil du temps, une fois que vous avez développé un passe-temps, celui-ci peut être un excellent outil pour faire face aux pensées intrusives. Le cerveau ne peut se concentrer que sur un nombre limité de choses à la fois, alors dans un moment d’obscurité torrentielle, vous pouvez essayer de vous concentrer sur votre passe-temps.
17. Tombez amoureux de la lecture.
La lecture est un excellent moyen d’explorer et de voyager dans un autre espace sans jamais quitter le confort de votre fauteuil. Trouvez des livres que vous aimez, et vous pourriez être surpris de voir à quel point vous serez captivé.
La lecture est un outil constructif à avoir sous la main pour lutter contre les pensées intrusives. Elle fait travailler votre cerveau et redirige son attention sur l’histoire plutôt que sur la pensée. Le cerveau ne peut se concentrer que sur un nombre limité de choses à la fois, donc si vous le secouez sur autre chose, il oubliera souvent où il était.
La lecture peut vous emmener dans un voyage inspirant et édifiant. Elle peut vous motiver et favoriser un environnement propice au rêve et à la vie. La lecture est un passe-temps exceptionnel.
18. Soyez créatif.
L’exploration de la créativité peut être une libération des émotions et des sentiments. Essayez de peindre, de dessiner, de faire des croquis, d’écrire et tout ce qui vous intéresse.
Que vous vous sentiez joyeux ou négatif, les effets de la créativité sont énormes. C’est un excellent moyen d’aiguiser son esprit, d’apprendre, d’explorer et de satisfaire ses besoins sensoriels. C’est une activité apaisante et excitante, et c’est aussi un formidable trait de personnalité.
Pratiquez la créativité dans tous les domaines de votre vie. Adoptez la mode, la beauté, l’art et tout ce que vous aimez, et regardez comment vous vous épanouissez. L’exposition de votre travail créatif est également un excellent moyen de remonter le moral. Vous ressentirez de la fierté et un sentiment d’accomplissement personnel lorsque vous verrez vos œuvres sur le mur. C’est un excellent moyen de détourner votre énergie et de vous rassurer sur votre capacité à faire face à tout ce qui se présente à vous.
Activités créatives à explorer :
- Écrivez une histoire.
- Apprenez à jouer d’un instrument de musique.
- Explorez la photographie.
- Fabriquer des bougies.
- Créez un bouquet de fleurs en papier.
- Apprenez l’art de la ficelle.
- Apprenez à tisser.
- Tricot/crochet.
19. Parlez-vous dans le miroir.
Parfois, pour combattre les pensées intrusives, il faut changer le récit intérieur. Passer du temps devant un miroir à dire des choses positives peut être utile à cet effet.
Regardez-vous et dites-vous des affirmations ou des discours d’encouragement. Se regarder pendant que l’on parle peut aider à renforcer son message. Dans un moment où les pensées intrusives se bousculent, utilisez le miroir comme un outil.
Vous pourriez dire : « Je vois ta dépression, et je suis assez fort pour affronter ce moment. » Vous pourriez garder un miroir de poche dans votre sac à main lorsque vous êtes en déplacement.
20. Dites-le à haute voix.
Entraînez-vous à dire la pensée obscure à voix haute. Les pensées intrusives qui vivent dans votre esprit ne seront pas crédibles si vous leur donnez l’espace pour exister dans le monde réel. Les dire à haute voix peut être un outil utile pour se débarrasser rapidement de ces idées noires.
21. Voyez le positif.
Dans votre vie de tous les jours, efforcez-vous de voir les aspects positifs de la vie. Qu’il s’agisse d’apprécier la chaleur du soleil, le chatouillement de l’herbe verte ou le fait d’avoir de la nourriture à manger, voir le positif dans la vie quotidienne peut améliorer votre attitude générale et votre état d’esprit. Lorsque vous faites cela, vous construisez en quelque sorte un bouclier invisible contre les pensées intrusives.
Chercher le positif dans les choses est quelque chose qui demande de la pratique. Vous devez essayer de le faire jusqu’à ce que cela devienne continuellement naturel. Une fois que cela sera devenu plus naturel pour vous, vous en ressentirez les effets dans tous les domaines de votre vie.
Pour utiliser la positivité comme un outil plus immédiat pour combattre les pensées sombres intenses, vous pourriez faire une liste des moments heureux de votre vie, des choses qui vous font rire, ou regarder des comédies. Comme technique de soins à long terme pour aider à éloigner les pensées intrusives, concentrez-vous sur le fait de voir le positif et de contester le négatif.
22. Faites une pause.
Parfois, la meilleure chose à faire lorsque vous luttez contre des pensées intrusives est de faire une pause. Plutôt que de lutter contre la pensée, laissez-la couler. Faites une pause, laissez passer la pensée intrusive, reconnaissez-la et passez à autre chose.
Il est essentiel de nommer la pensée intrusive afin de garder le contrôle du parcours. Ensuite, lorsque la pensée s’écrase sur vous, prenez quelques respirations profondes, acceptez qu’elle soit arrivée, puis laissez vous aller de l’avant.
23. Écoutez de la musique.
Créez une liste de lecture de chansons qui vous font vous sentir heureux et positif. Lorsqu’une pensée intrusive envahit votre esprit, prenez votre musique et faites-la jouer. Écouter de la musique est un stimulant pour l’humeur et peut vous laisser inspiré et motivé. En outre, c’est une distraction parfaite pour éviter les pensées.
24. Tendez la main à un ami.
Les pensées intrusives peuvent vous nourrir de mensonges et vous tourmenter. Elles peuvent vous ridiculiser et vous faire penser à des choses que vous ne penseriez jamais. Il est important de se rappeler que les pensées intrusives ne sont pas de votre faute et que vous ne devez pas vous sentir coupable.
Le fait d’être en contact avec des proches peut être d’une grande aide. Lorsque les pensées arrivent, appelez immédiatement un ami et parlez-en. Ou bien, mettez vos chaussures et allez prendre un café. Forcez les pensées à voir que vous êtes aimé, que vous avez des gens et que vous n’êtes pas seul.
25. Prenez du soleil.
S’asseoir dehors et se prélasser au soleil est réconfortant, confortable et chaleureux. C’est un peu comme un câlin imaginaire avec des tonnes de chaleur douce. Alors, quand vous sentez que l’idée vous vient, sortez et imprégnez-vous de la nature.
Enfin…
Vivre avec la dépression est complexe et comporte de nombreux défis, les pensées noires et intrusives n’en étant qu’un. Les pensées intrusives peuvent faire dérailler une journée entière et amener une personne à se remettre en question et à perdre confiance. Cependant, il est important de se rappeler que le fait d’avoir ces pensées n’est pas une faute de votre part mais plutôt un symptôme de la dépression, et qu’il y a des choses que l’on peut faire pour aider.
Vous ne savez toujours pas comment gérer les idées noires liées à votre dépression ? Parler à quelqu’un peut vraiment vous aider à faire face à tout ce que la vie vous réserve. C’est un excellent moyen d’évacuer vos pensées et vos inquiétudes afin de pouvoir les résoudre.
Nous vraiment de parler à un thérapeute plutôt qu’à un ami ou un membre de la famille. Pourquoi ? Parce qu’ils sont formés pour aider les personnes dans des situations comme la vôtre. Ils peuvent vous aider à trouver des moyens de gérer ces pensées qui fonctionnent pour vous et à gérer les situations dans lesquelles ces pensées surgissent.
Le site BetterHelp.com est un bon endroit pour obtenir une aide professionnelle. Vous pourrez y entrer en contact avec un thérapeute par téléphone, vidéo ou message instantané.
Bien que vous puissiez essayer de résoudre ce problème vous-même, il se peut qu’il s’agisse d’un problème plus important que l’auto-assistance ne peut résoudre. Et si cela affecte votre bien-être général, vos relations ou votre vie en général, c’est un problème important qui doit être résolu.
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Vous avez déjà fait le premier pas en cherchant et en lisant cet article. La pire chose que vous puissiez faire en ce moment est de ne rien faire. La meilleure chose à faire est de parler à un thérapeute. La meilleure chose à faire ensuite est de mettre en œuvre tout ce que vous avez appris dans cet article par vous-même. C’est à vous de choisir.
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