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Il ne fait aucun doute que l’anxiété peut rapidement et facilement devenir incontrôlable. Elle peut rendre la vie et les tâches quotidiennes absolument insupportables.
Vivre avec une anxiété débilitante peut causer beaucoup d’agitation car elle interfère avec votre vie. Il peut être difficile de conserver un emploi, de s’adonner à des passe-temps, d’établir des liens avec les autres, et bien plus encore.
Si vous êtes quelqu’un qui vit dans un état constant d’anxiété, vous pouvez vous sentir désespéré de pouvoir un jour en reprendre le contrôle. Mais je suis ici pour vous dire que c’est possible, et je partage 31 conseils que vous pouvez essayer pour soulager et gérer votre anxiété paralysante et l’empêcher de prendre le contrôle de votre vie.
1. Demandez l’aide d’un professionnel et établissez un plan.
Lorsque vous êtes aux prises avec une anxiété invalidante, l’obtention d’une aide professionnelle devrait être l’une des premières choses que vous faites. Qu’il s’agisse de consulter votre médecin traitant et de lui faire part de vos symptômes ou de suivre une thérapie, tout dépend de ce qui est accessible et faisable pour vous.
Il existe plusieurs façons pour un professionnel d’aider une personne souffrant d’anxiété grave. Les médicaments, les exercices de respiration et la thérapie ne sont que quelques outils qu’un professionnel de la santé peut utiliser.
En outre, un professionnel peut vous mettre en contact avec divers services qui pourraient vous être utiles. Par exemple, si vous vivez dans la pauvreté, un professionnel de la santé peut connaître des programmes destinés à alléger votre fardeau, comme une banque alimentaire et des prestations gouvernementales. Il n’y a pas de honte à chercher de l’aide, et vous n’avez pas besoin de lutter seul.
Les deux principaux traitements de l’anxiété et des troubles anxieux sont la psychothérapie (thérapie par la parole) et les médicaments. Certaines personnes s’épanouissent avec l’un, l’autre ou une combinaison des deux. Il faut du temps et de la patience pour tester le bon mélange pour chaque patient.
Parlez à un thérapeute accrédité et expérimenté pour vous aider à surmonter votre anxiété invalidante. Il suffit de cliquer ici pour en rencontrer un via BetterHelp.com.
En cherchant une aide professionnelle dès que possible, vous obtiendrez plus rapidement un plan de santé mentale et vous resterez sur la bonne voie.
Un plan de santé mentale vous donne un aperçu des divers outils, conseils, ressources et autres liens précieux qui peuvent contribuer à votre santé mentale. Votre plan de santé mentale devrait inclure la présence à tous les rendez-vous médicaux prévus, la prise des médicaments prescrits, la pratique de l’autogestion de la santé, la participation à une thérapie et d’autres ressources/exercices qui vous aident à vous sentir en contrôle.
Un plan de santé mentale devrait également inclure ce qu’il faut faire en cas de crise. Vous pouvez y dresser une liste d’outils, d’idées, de chansons, etc., qui permettent de soulager immédiatement une anxiété intense.
Continuez à lire jusqu’à la fin de l’article pour que vous puissiez prendre note de tous les conseils que je vous donne pour gérer l’anxiété intense. Gardez à l’esprit que la santé mentale de chaque personne est différente et que ce dont chaque personne a besoin varie également, alors prenez ce qui peut fonctionner, transmettez-le aux autres et continuez à travailler à une bonne santé mentale.
2. Essayez la thérapie cognitivo-comportementale.
La thérapie cognitivo-comportementale est un traitement psychologique très efficace. Elle consiste à modifier les schémas de pensée d’une personne et est utilisée pour traiter une grande variété de problèmes et de conditions.
La thérapie cognitivo-comportementale vous aide à gérer les obstacles émotionnels et les situations stressantes de la vie, à améliorer vos capacités de communication et à résoudre les conflits. En outre, cette technique thérapeutique aide les gens à apprendre de nouvelles techniques pour restructurer les schémas de pensée et en créer de nouveaux.
La thérapie cognitivo-comportementale est un traitement bénéfique et efficace qui peut aider à gérer l’anxiété extrême. Pour essayer la thérapie cognitivo-comportementale, recherchez un thérapeute qualifié.
Si vous êtes plus porté sur le développement personnel, envisagez de lire des livres sur la thérapie cognitivo-comportementale ou d’acheter des cahiers d’exercices et de les compléter activement. Il existe également plusieurs applications et sites web qui regorgent d’informations sur cette forme de thérapie.
3. Envisagez la prise de médicaments.
Parfois, la thérapie cognitivo-comportementale à elle seule suffit, mais si votre anxiété est vraiment grave, votre médecin pourrait vous suggérer d’essayer un médicament. Plusieurs médicaments sont utiles dans le traitement de l’anxiété.
Tout d’abord, votre médecin pourrait vous suggérer un inhibiteur sélectif de la recapture de la sérotonine (ISRS), le plan de traitement le plus courant. Quelques-uns de ces médicaments sont le Celexa, le Lexapro, le Prozac et le Zoloft.
Les inhibiteurs de la recapture de la sérotonine et de la norépinéphrine (IRSN) sont une autre option populaire. Cela inclut le médicament Tofranil. Les ISRS et les IRSN sont les deux voies de traitement les plus courantes, mais il existe de nombreux autres médicaments.
Lorsque vous essayez un nouveau médicament, vous devez être patient avec vous-même. Il faut parfois quelques semaines pour que les effets secondaires disparaissent et pour voir si le médicament fait vraiment ce pour quoi il a été conçu. Lorsqu’un médecin vous prescrit un médicament, assurez-vous de le prendre tel qu’il est prescrit et n’arrêtez pas de le prendre sans consulter d’abord votre médecin.
4. Faites des mouvements quotidiens.
Vous en avez peut-être assez d’entendre dire que l’exercice est bon pour vous, mais j’insiste sur le fait que le mouvement quotidien est vraiment formidable pour vous et constitue un élément crucial du maintien et de l’entretien d’une bonne santé mentale.
Les avantages du mouvement quotidien sont énormes, allant de la gestion du poids à la réduction de la pression artérielle, en passant par l’amélioration de l’humeur, la réduction du risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral, et la prévention d’autres problèmes de santé comme l’arthrite.
En ce qui concerne spécifiquement la santé mentale et l’anxiété, le mouvement quotidien est essentiel. L’exercice incite votre corps à libérer des endorphines, qui sont les hormones du bien-être. Il modifie la chimie et les hormones de votre cerveau et améliore considérablement votre humeur. Intégrez donc à votre routine quotidienne une certaine forme de mouvement.
Il peut être difficile de prendre cette habitude au début, mais cela en vaut la peine pour votre santé générale. Essayez différentes choses jusqu’à ce que vous trouviez une activité que vous aimez, car cela fera toute la différence. Quelques passe-temps à envisager sont l’entraînement HIIT, le yoga, le Pilates, l’haltérophilie, le kickboxing ou la marche.
5. Améliorez la qualité de votre sommeil.
Si vous luttez contre une anxiété paralysante, il serait bénéfique d’examiner votre routine de sommeil. Si vous êtes épuisé et que vous n’avez pas un sommeil de bonne qualité, cela pourrait déclencher une réaction anxieuse plus intense que si vous étiez bien reposé.
Je vous encourage à considérer le sommeil comme un élément important de votre plan de santé mentale. Envisagez de laisser votre téléphone dans une autre pièce pendant la nuit, d’éteindre la télévision et d’incorporer une méditation nocturne pour quelques améliorations.
Le sommeil est essentiel au maintien d’une bonne fonction cognitive. C’est ce qui contrôle les capacités de résolution de problèmes, la mémoire et d’autres fonctions émotionnelles. Le manque de sommeil peut rendre difficile l’accomplissement des tâches quotidiennes habituelles. Vos yeux sont douloureux, ils peuvent même larmoyer, et vous vous sentez irrité et grognon.
Le manque de sommeil a un impact significatif sur votre santé mentale et rend plus difficile la gestion de vos déclencheurs et de vos réponses à ceux-ci. Une bonne journée commence la veille, il est donc impératif de mettre en place une routine nocturne saine et de bien se reposer.
Comment obtenir une bonne nuit de sommeil.
Bien que la quantité de sommeil nécessaire varie d’une personne à l’autre, la qualité de ce sommeil compte encore plus. Six heures de sommeil de bonne qualité sont plus agréables que huit heures de sommeil agité. Pour obtenir le meilleur sommeil possible, fixez-vous une heure de coucher et de lever. En d’autres termes, prenez l’habitude de vous coucher et de vous lever aux mêmes heures chaque jour.
En outre, commencez toujours votre journée par un petit-déjeuner sain. Limitez votre consommation de caféine (c’est utile à la fois pour l’anxiété et le sommeil), créez un environnement calme pour dormir et utilisez un masque de sommeil pour qu’il fasse sombre.
Faites attention aux types d’aliments que vous consommez quelques heures avant de vous coucher, et commencez votre routine du soir par une méditation nocturne. Ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour une autre, mais certains de ces conseils pourraient vous être utiles si vous souhaitez améliorer la qualité de votre sommeil. Utilisez un tracker de sommeil pour identifier les routines et les comparer à ce que vous ressentez.
6. Limitez/réduisez votre consommation de caféine.
Une trop grande quantité de caféine peut vous faire sentir très anxieux et surstimulé. Vous pouvez ressentir des symptômes similaires à ceux de l’anxiété extrême. Bien que la caféine n’affecte pas tout le monde de cette façon, il est bon de l’envisager si vous vivez avec une anxiété paralysante.
Vérifiez les étiquettes des suppléments et des vitamines pour savoir combien de caféine ils contiennent, et remarquez comment vous vous sentez après chaque tasse de café. Les sodas contiennent aussi souvent de la caféine. Limiter ou éviter complètement la caféine est une excellente idée pour aider à diminuer les symptômes de l’anxiété.
7. Pratiquez des exercices de respiration.
Incorporez des exercices de respiration dans votre journée afin que, lorsque votre anxiété paralysante vous frappe, vous soyez familier avec cette stratégie utile. De plus, vous serez plus enclin à utiliser une méthode avec laquelle vous êtes à l’aise plutôt qu’une méthode que vous n’avez jamais utilisée auparavant.
N’oubliez pas de ne pas vous précipiter dans les exercices. Au lieu de cela, prenez conscience de votre respiration, remarquez comment votre corps se sent, et passez de l’anxiété au calme.
Exercices de respiration pour l’anxiété :
- Allongez votre expiration. Plutôt que de prendre des respirations profondes, qui peuvent conduire à l’hyperventilation, concentrez-vous sur des expirations lentes. L’expiration est étroitement liée au système nerveux parasympathique, ce qui affecte la capacité du corps à se calmer. En outre, cet exercice de respiration peut se faire dans n’importe quelle position, ce qui le rend utile pour faire face à une anxiété intense. Par exemple, essayez d’inspirer en comptant jusqu’à quatre et d’expirer profondément en comptant jusqu’à six.
- Concentrez-vous sur la respiration. Dans un moment d’anxiété, ramenez la pensée vers l’intérieur et remarquez la sensation de votre respiration sur votre peau, alors que votre ventre monte et descend.
- Respiration égale. Inspirez en comptant lentement et profondément jusqu’à quatre et expirez en comptant jusqu’à quatre. Il s’agit d’un excellent exercice pour aider les cœurs qui s’emballent.
- Méditation guidée. Une méditation guidée peut être bénéfique si vous vivez avec une anxiété intense. La méditation peut exiger beaucoup de concentration, aussi une méditation guidée permet-elle à la personne de suivre les indications du narrateur. En outre, il s’agit d’un moyen facile pour les débutants d’incorporer la méditation.
8. Identifiez vos déclencheurs.
Lorsque vous identifiez vos déclencheurs, vous faites un pas actif dans votre parcours de santé mentale. Cela vous aide à comprendre pourquoi vous vous sentez comme vous le faites et ce qui, dans votre environnement, en est la cause. Afin d’identifier vos déclencheurs, il est important de prêter attention à votre esprit et à votre corps.
Par exemple, lorsque vous remarquez une réaction émotionnelle négative à quelque chose, il peut être utile de noter cette chose comme un déclencheur de votre anxiété. Lorsque vous connaissez vos déclencheurs, vous pouvez développer des habiletés d’adaptation, des mécanismes de défense et d’autres outils pour surmonter l’anxiété. De plus, cela vous donne une meilleure idée de ce à quoi vous faites face et pourquoi.
9. Changez votre façon de penser.
Lorsque vous ressentez une anxiété extrême, remettez en question votre schéma de pensée pour vous soulager. Si l’anxiété vous dit quelque chose, demandez-en la preuve pour pouvoir comprendre si c’est réel ou non.
En tant qu’êtres humains, nous sommes enclins aux comportements habituels, donc si vous êtes toujours anxieux à propos de quelque chose, il peut être utile de remettre en question cette pensée et de vous apprendre que vous pouvez ressentir quelque chose de différent. En outre, la pratique de la pleine conscience, la méditation et la connaissance de vos déclencheurs vous aideront à modifier votre schéma de pensée.
Changer les schémas de pensée négatifs peut prendre un certain temps, alors assurez-vous d’être doux avec vous-même. Quelques stratégies pour changer un schéma de pensées négatives consistent à remarquer et à reconnaître la pensée, à la remplacer par une pensée contraire, à écrire les pensées et à travailler à la création et à l’établissement d’habitudes positives.
En changeant vos schémas de pensée, vous remettez en question vos réactions habituelles (c’est-à-dire l’anxiété) et vous donnez à votre corps l’espace nécessaire pour apprendre de nouvelles réactions. Des réactions qui peuvent vous servir de manière positive plutôt que des schémas de pensée négatifs qui déclenchent une anxiété intense.
10. Utilisez l’aromathérapie.
L’aromathérapie fait partie d’une approche holistique de la santé qui est utilisée depuis des milliers d’années. Elle est bénéfique pour l’ensemble de la santé et du bien-être d’une personne. L’aromathérapie fonctionne à la fois par l’odorat et par l’absorption cutanée. Il peut s’agir d’inhalateurs, de sels de bain, de diffuseurs et de vaporisateurs pour le visage.
L’aromathérapie est connue pour aider à gérer la douleur, améliorer la qualité du sommeil, réduire l’anxiété et le stress, et bien plus encore. Il s’agit d’un outil simple qui peut faire une grande différence dans la gestion d’une anxiété intense. Vous pouvez acheter des huiles essentielles dans les magasins d’aliments naturels ou dans certaines épiceries.
Huiles essentielles pour l’anxiété :
- La lavande est une excellente huile essentielle pour aider à calmer l’anxiété. C’est un sédatif naturel et une grande aide pour un sommeil paisible. La lavande a également de nombreuses autres utilisations, c’est donc une excellente huile essentielle pour commencer.
- Le jasmin a un beau parfum doux et floral. L’une des meilleures parties de cette huile essentielle est son effet calmant sans la somnolence associée. Le jasmin est une excellente huile essentielle à utiliser pour aider à combattre l’anxiété invalidante.
- Le basilic doux est une huile formidable pour aider à calmer l’esprit.
- La camomille est une huile essentielle qui favorise la relaxation et le sommeil paisible.
11. Faites une promenade dans le quartier.
Lorsque vous sentez l’anxiété s’abattre sur vous, prenez vos chaussures de course et allez dehors. Je sais que j’ai déjà mentionné l’importance du mouvement quotidien et son impact sur votre santé mentale, mais sortir dehors est également utile.
Sentir l’air extérieur, voir des choses différentes, entendre le chant des oiseaux et bouger son corps se combinent pour améliorer votre humeur. La marche n’est pas seulement bonne pour la santé physique, mais aussi pour la régulation des émotions. C’est une activité simple qui ne nécessite rien d’autre qu’une paire de chaussures. Faire une promenade dans le quartier peut améliorer votre humeur et votre santé, diminuer les symptômes d’anxiété à court terme et limiter l’anxiété chronique.
12. Notez vos pensées.
L’anxiété invalidante est lourde et peut rendre la vie incroyablement difficile. Les symptômes peuvent être ressentis à la fois physiquement et mentalement, et écrire ses pensées peut être très utile. Même si vos pensées n’ont pas de sens ou ne sont pas justes, le fait de les coucher sur le papier soulage quelque peu vos symptômes.
Notez vos angoisses, vos doutes, vos fantasmes, vos rêves et tout ce qui vous passe par la tête. L’écriture peut vous aider à identifier des modèles de comportement, à identifier les déclencheurs et à faire le tri dans vos véritables sentiments. C’est un outil utile pour mettre les scénarios en perspective et réévaluer vos sentiments. L’écriture peut accroître la conscience de soi et vous aider à prendre le contrôle de vos pensées anxieuses.
Si vous n’êtes pas quelqu’un qui écrit beaucoup, cela peut sembler un peu étrange au début. Mais, croyez-moi, cela vaut la peine de l’explorer et c’est très utile pour gérer l’anxiété. L’écriture donne à votre anxiété un endroit où exister. Imaginez que vous ouvrez une porte et que vous laissez s’exprimer tous vos sentiments. Avec le temps, la tenue régulière d’un journal peut aider énormément à gérer l’anxiété. Gardez un journal à portée de main avec un stylo à proximité, de sorte que dès que l’anxiété s’installe, vous pouvez ouvrir votre carnet et vous mettre à écrire.
13. Méditez quotidiennement.
Je suggérerais même plusieurs fois par jour, mais si vous êtes novice en matière de méditation, commencez simplement par une séance. La méditation consiste à entraîner votre conscience intérieure à être pleinement présent et dans le moment présent. Elle vous aide à observer vos véritables sentiments et à les ressentir sans jugement.
La méditation peut être pratiquée à tout moment de la journée et pendant des durées variables. La méditation est un art et demande de la pratique, mais avec de la constance et des efforts, vous en verrez les énormes bénéfices. Quelques-uns des avantages de la méditation quotidienne sont une meilleure gestion du stress, une humeur plus heureuse et plus élevée, et une meilleure capacité à faire face aux imprévus de la vie.
La méditation est un outil que vous pouvez utiliser n’importe où et à tout moment pour revenir au présent et calmer vos pensées anxieuses.
Nous vraiment Je vous recommande de chercher une aide professionnelle auprès de l’un des thérapeutes de BetterHelp.com, car une thérapie professionnelle peut être très efficace pour vous aider à faire face aux effets débilitants de l’anxiété.
14. Maintenez un régime alimentaire sain.
Bien sûr, vous savez déjà qu’une alimentation saine est bonne pour vous, mais avez-vous déjà pensé à l’impact de votre alimentation sur votre santé mentale ? Avez-vous déjà remarqué que vous êtes plus anxieux après avoir mangé un certain aliment ?
Une alimentation saine est essentielle pour gérer votre santé mentale. Ce n’est pas un outil à utiliser dans l’instant immédiat de l’anxiété, mais il peut être utile à long terme. Essayez de manger des produits frais et des protéines maigres tout en réduisant les sucres et les aliments transformés.
Une alimentation saine est bonne pour la peau, les dents, les yeux, les muscles, le cœur et les poumons, et elle réduit le risque de nombreuses maladies et affections à haut risque. Le maintien d’une alimentation saine permet également de ne pas souffrir de malnutrition ou d’avoir la » gueule de bois » (faim et colère).
Si vous êtes souvent en déplacement, assurez-vous de le prévoir et d’emporter des collations saines afin de maintenir votre humeur et vos niveaux d’énergie positifs. Personne n’est très heureux lorsqu’il a faim, et vous êtes plus susceptible d’être déclenché si votre corps ne se sent pas bien. Une alimentation saine vous sera d’un grand secours au fil du temps.
15. Consommez les médias sociaux avec prudence.
Remarquez comment vous vous sentez après avoir fait défiler Instagram ou une autre plateforme de médias sociaux. Observez comment différents contenus vous font sentir et s’ils déclenchent ou non votre anxiété. Si vous suivez des personnes toxiques, des relations passées ou des comptes qui ne vous font pas vous sentir bien dans votre peau et à votre place dans le monde, il est peut-être temps de réexaminer la façon dont vous utilisez les médias sociaux.
Suivez les comptes qui vous font sentir inspiré, vivant, motivé et joyeux, et laissez derrière vous les choses qui vous font vous sentir inadéquat, déclenché, ou comme s’il n’y avait pas de place pour vous. Gardez à l’esprit que tout ce que vous consommez vous affecte, donc la mise en sourdine et le blocage ne sont pas méchants ; il s’agit de maintenir des limites pour protéger votre paix personnelle.
Pour lutter contre l’anxiété, vous pouvez également envisager de limiter le temps passé sur les médias sociaux, de supprimer les mots déclencheurs, d’arrêter d’utiliser des filtres et de quitter les plateformes que vous n’aimez pas. Vous pourriez même constater que les avantages de quitter complètement les médias sociaux l’emportent sur les avantages d’y rester.
Enfin, gardez à l’esprit que les médias sociaux sont une bande dessinée et que les choses ne sont pas toujours ce qu’elles semblent être.
16. Écoutez de la musique.
La musique a un effet calmant sur le système nerveux et constitue un outil très efficace pour faire face à une anxiété paralysante. La musique peut vous ramener à un souvenir, vous permettre de vous concentrer et mettre votre anxiété de côté. En outre, elle peut être un excellent stimulant pour l’humeur et aider à se concentrer.
Dans un moment d’anxiété débilitante, prenez vos chansons préférées et entraînez-vous à être présent. Laissez le son de vos chansons préférées vous transporter vers un endroit où vous êtes en paix.
Faire de la musique est un excellent moyen d’explorer ses sentiments si vous êtes prêt à être créatif. Jouer d’un instrument peut être comme une libération émotionnelle, en faisant passer l’anxiété de l’existence dans votre corps à l’existence dans les accords, les notes et les mélodies.
17. Adoptez l’humour.
Il peut être très difficile de voir le côté positif ou drôle des choses quand on vit avec une anxiété sévère. Vous vous inquiétez, vous vous interrogez et vous anticipez constamment. Votre cœur s’emballe, vos mains deviennent moites et vous n’êtes pas sûr de la vérité. Vous vous interrogez et vous vous demandez si vous n’avez pas dit la mauvaise chose. Ces cycles anxieux tournent en boucle et deviennent problématiques, lourds et insupportables.
Mais il existe des moyens d’ajouter de l’humour à votre vie, et l’humour peut être efficace pour réduire les sentiments anxieux.
Assistez à un spectacle comique, regardez un film drôle, faites des blagues ou lisez des livres humoristiques. Essayez d’ajouter de l’humour à votre journée. Avec le temps, le fait de rire davantage réduira les symptômes du stress et de l’anxiété, et vous trouverez votre humeur plus élevée. Le rire présente d’énormes avantages pour la santé mentale. Je vous invite donc à lui trouver une place dans votre journée.
18. Participez.
Les effets d’une implication active dans une communauté sont énormes. Cela vous donne un sentiment d’appartenance, vous êtes connecté et les gens ont besoin de vous. Alors, essayez de vous impliquer dans la communauté, quelle que soit la manière dont vous le faites.
Par exemple, essayez de faire du bénévolat à l’hôpital ou au centre communautaire local, de visiter une maison de retraite, d’organiser un événement caritatif ou de vous impliquer dans votre lieu de culte.
Lorsque vous faites partie d’une communauté, vous vous sentez aimé, connecté et important. S’impliquer aide votre santé mentale et atténue les symptômes de l’anxiété. Ce n’est pas aussi rapide que certains de mes autres conseils, mais ça vaut quand même la peine d’essayer ! Donner de son temps et s’impliquer dans une cause qui vous tient à cœur peut être une expérience inspirante et incroyable.
Des idées sur la façon de s’impliquer :
- Recherchez les événements locaux et participez, visitez, partagez et aidez.
- Faites du bénévolat dans un refuge local pour animaux.
- Faites don des articles que vous n’utilisez plus.
- Rejoignez un groupe ou un cours local.
- Organisez un événement caritatif communautaire.
Pour en savoir plus, lisez notre article : Comment trouver une communauté : 19 conseils qui fonctionnent vraiment !
19. Évitez l’alcool.
Il peut être amusant de boire des verres et d’être un peu éméché, mais les effets de l’alcool sur l’anxiété ne peuvent être ignorés. L’alcool et l’anxiété ne font pas bon ménage, et il peut être plus facile de l’éviter ou de le limiter complètement. Pour certaines personnes, savourer un verre de vin peut être une expérience relaxante, tandis que d’autres peuvent devenir très nerveuses. Il est important de remarquer comment vous vous sentez et de faire des changements en conséquence.
20. Apprenez et pratiquez des techniques pratiques de gestion du stress.
Quand je dis « pratique », je veux dire vraiment pratique. Pratiquez vos compétences régulièrement, car lorsque vous êtes en situation de crise, vous n’allez pas chercher quelque chose de tout nouveau. Vous allez chercher quelque chose que vous connaissez et qui est confortable pour vous. Exercez vos compétences afin de pouvoir les utiliser rapidement dans un moment d’anxiété.
Quelques conseils de gestion du stress que vous pourriez essayer :
- Respiration profonde
- Une bonne alimentation
- Prendre soin de soi
- Apprendre à dire non
- Fixez et maintenez des limites claires
- Évitez les personnes et les environnements stressants et toxiques
- Pratiquer la pleine conscience
- Journal de réflexion
21. Travaillez à changer votre récit intérieur.
Votre récit intérieur est la voix qui amène la raison, le doute et d’autres pensées au premier plan de votre esprit. Lorsque vous luttez contre une anxiété intense, votre récit intérieur est sabotant, négatif et alimente directement le doute.
Prenez l’habitude d’arrêter le discours intérieur négatif et le doute de soi. Vous pouvez défier la voix et apporter une autre option à la table.
Lorsque l’anxiété s’installe, essayez de vous concentrer sur des déclarations positives et des pensées de réaffirmation. Rappelez-vous que vous avez réussi à passer au travers de chaque journée jusqu’à présent et que vous allez continuer. Lorsque vous vous sentez anxieux, tournez-vous vers l’intérieur, essayez de renforcer le dialogue positif avec vous-même et rappelez-vous que vous êtes fort et important.
22. Utilisez un mantra.
Un mantra est un mot, une poignée de mots ou une petite phrase qui a une signification pour vous. Vous le répétez dans les moments d’anxiété intense, ce qui vous apporte force et calme. Par exemple, « Je suis calme et je contrôle la situation. »
L’utilisation d’un mantra vous permet de vous concentrer sur le moment présent, vous aide à vous sentir plus fort et vous donne un sentiment de contrôle.
Exemples de mantras pour soulager l’anxiété :
- J’ai le pouvoir de traverser ce moment difficile.
- Je suis digne et capable de gérer cela.
- Je suis fort.
23. Pratiquez la pleine conscience.
La pleine conscience est la pratique et l’état d’esprit consistant à être présent au moment présent, à être conscient de soi et à reconnaître ses sentiments. Elle permet de se concentrer sur le moment présent et de réduire les symptômes de l’anxiété.
La pleine conscience ne nécessite aucun outil ou équipement particulier. Il s’agit plutôt d’un état d’être – il s’agit d’être conscient, présent et en contrôle.
24. Planifiez votre « temps d’inquiétude ».
Planifiez un moment dans votre journée où vous laissez vos angoisses se déchaîner pendant un laps de temps spécifique. C’est ce qu’on appelle votre temps d’inquiétude. C’est le moment de la journée où vous vous autorisez à plonger vos orteils dans l’inquiétude.
Accordez-vous 10 à 15 minutes, et une fois le temps écoulé, utilisez vos stratégies d’anxiété pour vous calmer. Cela peut être un outil efficace pour l’anxiété débilitante car votre corps apprendra quand s’inquiéter. Si vous utilisez cette méthode de façon constante, vos symptômes d’anxiété deviendront probablement moins intenses.
25. Prenez le temps de vous amuser tous les jours.
En tant qu’adultes, nous pouvons être submergés par l’agitation de la vie. Avant que vous ne le sachiez, votre vie peut consister à vous réveiller au lever du soleil, à aller au travail, puis à faire la même routine le soir, jour après jour. L’anxiété peut rapidement s’installer si vous n’êtes pas satisfait de votre vie. Il peut être difficile de résister aux « scénarios hypothétiques » ou aux pensées catastrophiques lourdes.
Lorsque vous vivez avec une anxiété insupportable, les journées peuvent devenir grises et monotones. Tout semble difficile. Si vous en êtes là, je vous mets au défi d’ajouter du plaisir à votre journée.
Il est très important de prendre le temps de s’amuser, d’avoir des passe-temps agréables et de se faire plaisir. La vie d’adulte est occupée, chaotique et remplie de montagnes de stress et d’obstacles. Se retrouver perdu dans un tourbillon d’obligations et de responsabilités peut facilement arriver. Mais, quel que soit votre âge, il est important de trouver du temps pour les choses que vous aimez faire.
26. Distrayez-vous.
Lorsque l’anxiété s’effondre, détournez votre attention vers quelque chose de totalement différent. La distraction est un outil efficace pour gérer l’anxiété. Jetez votre tête dans le congélateur, lavez vos mains à l’eau froide, sortez au soleil, sortez un livre de coloriage ou essayez quelque chose de nouveau. La liste des distractions possibles est infinie ! Lorsque vous sentez l’anxiété s’installer, changez d’objectif et distrayez-vous.
27. Plongeon froid.
Vous avez peut-être déjà entendu parler de la plongée à froid, mais connaissez-vous ses bienfaits sur l’humeur, la santé mentale et les angoisses ?
L’eau froide est un stimulant immédiat de l’humeur. Vous pouvez prendre une douche froide, un bain froid ou de la glace. Si vous voulez que les bains froids fassent partie de votre santé à long terme, vous pouvez envisager d’en installer un chez vous, mais les douches froides font aussi l’affaire !
Les avantages d’un bain froid :
- Propriétés anti-inflammatoires
- Favorise le drainage lymphatique
- Stimule le métabolisme
- Augmente les bêta-endorphines, la dopamine et les autres hormones de l’humeur.
28. Analysez votre environnement.
Etes-vous principalement anxieux à la maison ? Ou peut-être dans une certaine pièce ? Envisagez d’analyser votre environnement. Recherchez le désordre, l’agitation et le chaos. Ce genre de choses dans un environnement peut grandement affecter votre santé mentale.
Essayez de vous en tenir à des couleurs calmes et neutres avec un minimum de désordre. Le désordre déclenche l’anxiété chez de nombreuses personnes, il vaut donc la peine de faire le ménage et de garder les choses simples.
Tenez compte de la couleur de vos murs, du nombre de photos accrochées, des différentes textures présentes et de tout ce qui se trouve dans l’environnement afin d’apporter des changements positifs. Réduisez, nettoyez, organisez, et profitez d’un environnement relaxant et tranquille et de ses effets apaisants et durables sur votre santé mentale.
29. Pratiquez la gratitude.
Commencer une pratique de gratitude peut être transformateur et vaut vraiment la peine d’être essayé. Commencez votre journée par une liste de trois choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant. La gratitude est un excellent moyen de faire face aux obstacles de la vie et peut rapidement contrecarrer les effets négatifs de l’anxiété.
La pratique de la gratitude aide une personne à devenir plus résiliente, à diminuer le stress, à réduire les niveaux d’anxiété et à augmenter le bonheur. Elle peut avoir un impact significatif sur la vie d’une personne.
30. Apprenez à connaître l’anxiété.
Prenez le temps d’en apprendre davantage sur l’anxiété. Tout d’abord, apprenez quels sont certains symptômes afin de mieux comprendre les vôtres. L’apprentissage de l’anxiété peut vous aider à mieux comprendre vos sentiments, vos émotions et votre santé mentale dans son ensemble. Apprenez les tenants et aboutissants, les symptômes et les traitements, ainsi que ce que vous pouvez faire pour vous aider.
Ensuite, engagez-vous à vous renseigner, car vous vivez avec l’anxiété et vous méritez la meilleure vie possible. Si vous voulez vivre votre meilleure vie, apprenez à comprendre ce que vous avez reçu.
31. Yoga.
La pratique régulière du yoga améliore la clarté mentale, le fonctionnement et la concentration. La pratique régulière du yoga améliore votre santé physique, mais elle est également bénéfique pour votre santé mentale et, plus particulièrement, pour l’anxiété. Le yoga est relaxant et favorise une attitude de présence, de conscience et d’instantanéité.
L’une des meilleures choses à propos de la pratique du yoga est qu’elle est entièrement adaptée aux débutants. Vous pouvez toujours commencer. Vous pouvez toujours essayer. Le yoga ne nécessite aucun équipement et utilise votre corps comme poids et résistance. Il s’agit d’un formidable exercice à faible impact dont les bienfaits physiques et mentaux sont considérables.
Ce qu’il faut retenir.
Je sais que je vous ai donné beaucoup de conseils pour soulager votre anxiété, ce qui peut être accablant. Laissez-moi donc vous proposer quelques points clés dans lesquels vous pourrez trouver la paix.
- Vous n’êtes pas seul dans votre combat.
- Certaines choses peuvent vous aider.
- Vous valez la peine de faire des efforts.
- Pratiquez vos outils d’anxiété lorsque vous vous sentez bien, afin qu’ils deviennent une seconde nature lorsque vous êtes en crise.
- Bougez tous les jours, mangez bien et vivez heureux.
- Faites des choses qui vous apportent réellement de la joie.
- Donnez la priorité à votre santé mentale.
Votre anxiété intense peut s’améliorer avec quelques efforts. Tout d’abord, remarquez vos déclencheurs et faites ce que vous pouvez pour les éliminer ou les réduire. Remarquez comment vous vous sentez, prenez régulièrement de vos nouvelles et évaluez vos émotions et votre santé mentale. Dans les moments de désespoir, rappelez-vous que vous êtes important, aimé et qu’on a besoin de vous. L’anxiété n’a pas besoin de perturber votre vie en permanence. Vous pouvez la maîtriser grâce aux conseils ci-dessus.
Vous ne savez toujours pas comment surmonter les niveaux extrêmes d’anxiété que vous rencontrez au quotidien ? Parler à quelqu’un peut vraiment vous aider à faire face à tout ce que la vie vous réserve. C’est un excellent moyen d’évacuer vos pensées et vos inquiétudes afin de pouvoir les résoudre.
Nous vraiment de parler à un thérapeute plutôt qu’à un ami ou un membre de la famille. Pourquoi ? Parce qu’ils sont formés pour aider les personnes dans des situations comme la vôtre. Ils peuvent vous aider à gérer vos symptômes tout en mettant en place un plan pour atténuer progressivement le pire de votre anxiété.
Le site BetterHelp.com est un bon endroit pour obtenir une aide professionnelle. Vous pourrez y entrer en contact avec un thérapeute par téléphone, vidéo ou message instantané.
Bien que vous puissiez essayer de résoudre ce problème vous-même, il se peut qu’il s’agisse d’un problème plus important que l’auto-assistance ne peut résoudre. Et si cela affecte votre bien-être mental, vos relations ou votre vie en général, c’est un problème important qui doit être résolu.
Trop de gens essaient de se débrouiller et de faire de leur mieux pour surmonter des problèmes qu’ils ne parviennent jamais à maîtriser. Si cela est possible dans votre cas, la thérapie est à 100% la meilleure solution.
Cliquez ici si vous souhaitez en savoir plus sur ce service. BetterHelp.com et le processus de démarrage.
Vous avez déjà fait le premier pas en cherchant et en lisant cet article. La pire chose que vous puissiez faire en ce moment est de ne rien faire. La meilleure chose à faire est de parler à un thérapeute. La meilleure chose à faire ensuite est de mettre en œuvre tout ce que vous avez appris dans cet article par vous-même. C’est à vous de choisir.
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