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La pensée du tout ou rien est un type de distorsion cognitive. Une distorsion cognitive est un processus mental dans lequel une personne adopte par défaut une façon de penser ou une hypothèse spécifique par habitude.
Cette réaction est généralement négative et entraîne des problèmes importants pour la personne qui la subit. Les distorsions cognitives peuvent donc jouer un rôle important dans la qualité des pensées et la santé émotionnelle d’une personne.
Il est difficile d’être positif et heureux lorsque votre cerveau se contente de réagir par défaut à toutes les mauvaises choses lorsqu’il les rencontre. De plus, il peut être impossible d’atteindre des objectifs à long terme si de petits contretemps peuvent amener la personne à penser qu’elle ne peut pas y arriver.
La bonne nouvelle est que cette distorsion cognitive courante peut être modifiée avec un peu de conscience de soi et de travail.
Adressez-vous à un thérapeute accrédité et expérimenté pour vous aider à combattre votre pensée du tout ou rien. Vous pouvez essayer de vous adresser à un thérapeute par l’intermédiaire de BetterHelp.com pour bénéficier de soins de qualité à votre convenance.
Qu’est-ce que la pensée du tout ou rien ?
Une personne qui fait l’expérience de la pensée du tout ou rien réagit de deux manières extrêmes : soit tout est génial, soit tout ne l’est pas. Si vous n’êtes pas un succès, alors vous êtes un échec. Si vous n’êtes pas bon, alors vous êtes mauvais. Si vous n’êtes pas parfait, alors vous êtes un désordre irrémédiable.
Il n’y a pas de nuances de gris dans la pensée noire ou blanche. C’est un problème parce que la plupart de la vie existe dans les nuances de gris. Rien n’est jamais parfait ou irrécupérable, totalement bon ou mauvais, réussite ou échec total. Par conséquent, les personnes qui pensent en termes de tout ou rien ont du mal à réunir les perceptions positives et négatives pour considérer l’ensemble.
C’est encore pire lorsque vous appliquez cette méthode de pensée à des personnes qui sont généralement un mélange de tout. Parfois ils sont bons, parfois ils ne le sont pas. Parfois, ils ne font pas de bonnes choses parce qu’ils pensent que c’est leur meilleure ligne de conduite.
Les gens vont se tromper, prendre de mauvaises décisions, et avoir besoin de pardon pour ces mauvaises décisions. Et parfois, la personne qui aura besoin de cette grâce, c’est vous, bien que vous ne puissiez pas l’accorder à vous-même si vous vous considérez comme mauvais parce que vous n’avez pas été bon.
Vous pouvez également entendre la pensée du tout ou rien comme une pensée divisée, polarisée ou en noir et blanc. Tous ces termes désignent la même distorsion cognitive.
Exemples de pensée tout ou rien.
Il est utile d’examiner quelques exemples pour comprendre comment fonctionne cette distorsion cognitive.
Exemple 1 :
Marc demande à son mari, Geoff, de s’arrêter au magasin pour acheter un article particulier pour le dîner. Geoff fait l’arrêt mais finit par acheter le mauvais article sans s’en rendre compte. Il rentre à la maison avec l’article, et Mark lui fait remarquer qu’il est incorrect. L’esprit de Geoff se met immédiatement à penser : « Je ne peux rien faire de bien. Je ne vaux rien. Mark va me quitter parce que je ne peux même pas faire quelque chose d’aussi simple qu’acheter le bon article à l’épicerie. »
Dans cet exemple, l’esprit de Geoff l’entraîne immédiatement sur une voie extrême pour quelque chose qui n’est qu’une erreur mineure. En supposant que Mark soit lui-même une personne saine, il pourrait être un peu ennuyé par ce qui s’est passé ou ne pas s’en soucier du tout. Au lieu de cela, l’erreur de Geoff l’amène à se rabaisser pour se convaincre qu’il n’est pas un bon partenaire ou une bonne personne à cause de cette simple erreur.
Ce qui, à son tour, peut amener Geoff à se créer par inadvertance des problèmes là où il n’y en a pas besoin. Geoff n’est pas une mauvaise personne parce qu’il a fait une erreur. Et Mark ne va pas le quitter pour une erreur aussi mineure, à moins que leur relation ne soit déjà brisée.
Exemple 2 :
Carrie n’a pas parlé à sa meilleure amie depuis quelques jours. Normalement, elles s’envoyaient des textos et partageaient des mèmes de temps en temps toute la journée. Ce changement de comportement dérange Carrie, car elle ne sait pas pourquoi sa meilleure amie a disparu comme ça. Est-ce que c’est quelque chose qu’elle a fait ? Quelque chose qu’elle a dit ? Ce doit être quelque chose qu’elle a dit ou fait parce que son amie ne se laisserait pas tomber comme ça sans raison. Pourquoi suis-je une si mauvaise personne ? Pourquoi est-ce que je gâche toutes mes relations ? Ma meilleure amie doit me détester maintenant.
Dans cet exemple, Carrie saute à une conclusion déraisonnable qui peut mettre fin à son amitié avec sa meilleure amie si elle va jusqu’au bout de ses pensées. Elle peut s’isoler ou surcharger sa meilleure amie parce qu’elle est si inquiète, si effrayée et qu’elle s’en veut.
La solution raisonnable est de ne pas sauter aux conclusions et de téléphoner à sa meilleure amie. Il se peut que la meilleure amie soit submergée de travail et ne lui laisse pas beaucoup de temps.
Exemple 3 :
Cole fait un régime pour essayer de perdre du poids et d’être en meilleure santé. Lors d’une réunion de travail, il y a une table de desserts avec de très beaux biscuits. Il en prend quelques-uns, les mange, et se sent immédiatement coupable de son choix. Il n’est sûrement pas assez fort pour mener à bien ce régime. Il n’a aucune chance de changer ses habitudes alimentaires et de vivre une vie plus saine s’il ne peut même pas résister à la tentation de quelques biscuits. Pourquoi se donner la peine d’essayer ?
Dans cet exemple, Cole met directement fin à son régime de manière catastrophique, car il a l’impression que son petit écart annule automatiquement tout le travail qu’il a fourni. Bien qu’il ait pris quelques délicieux biscuits, ce n’est pas la fin du monde. Personne n’est jamais parfait à 100% dans tout ce qu’il fait. Et de nombreuses personnes qui suivent un régime choisissent quand même de tricher ou de se faire plaisir de temps en temps.
La solution, qui n’est peut-être pas évidente pour Cole dans son moment de catastrophisme, est simplement de recommencer à suivre son régime. Quelques biscuits ne signifient rien dans le grand schéma des choses.
Qu’est-ce qui cause la pensée « tout ou rien » ?
La pensée tout ou rien est souvent le résultat de l’anxiété ou d’autres problèmes de santé mentale. La nature de l’anxiété peut amener la personne à passer automatiquement d’un extrême à l’autre. Soit tout est bon et calme, soit tout est mauvais et chaotique.
Le SSPT, le trouble bipolaire et la dépression peuvent également provoquer ce type de pensée. Il s’agit d’une distorsion cognitive courante chez les personnes atteintes du trouble de la personnalité borderline.
Une distorsion cognitive ne se limite pas aux maladies mentales, cependant. Parfois, les gens peuvent tomber dans cette habitude à cause du stress et des difficultés qu’ils rencontrent dans leur vie. Il est facile de prendre l’habitude de penser que la prochaine chose que vous essayez ne va pas bien se passer parce que vous avez eu des difficultés avec d’autres choses.
Lutter contre la pensée du tout ou rien
Dans de nombreux cas, cette habitude peut être combattue par une thérapie et un travail personnel supplémentaire. Malheureusement, la modification de ce mode de pensée peut nécessiter un traitement plus complet pour les personnes atteintes de maladie mentale. Mais vous pouvez commencer à faire évoluer votre façon de penser en adoptant les pratiques suivantes.
1. Vous n’êtes pas vos erreurs.
Rappelez-vous que tout le monde fait des erreurs. Tout le monde. Vous avez le droit de faire des erreurs et d’être considéré comme une personne de valeur. D’autres personnes peuvent te dire le contraire, mais généralement ces personnes ne sont pas si saines que ça. Donc, non. Ce qui compte, c’est la façon dont vous vous parlez des choses que vous allez vivre dans votre vie. Essayez d’être plus gentil avec vous-même en adoucissant votre langage et en le recadrant.
« J’ai fait une erreur, et ce n’est pas grave. Je peux faire mieux la prochaine fois. »
« Je peux réparer ce que j’ai fait et essayer de me faire pardonner par l’autre personne. »
Ces phrases plus douces reconnaissent toujours les choses négatives qui ont pu se produire, mais les équilibrent avec des points positifs qui peuvent vous aider à réparer ces problèmes.
2. Cherchez les zones grises de la vie.
La vie comporte de nombreuses zones d’ombre. Cherchez-les dans des endroits faciles à trouver. Les personnes qui ont atteint la notoriété ou la célébrité constituent un bon point de repère. Par exemple, le Dr Martin Luther King, Jr. était un fervent défenseur des droits civiques. Il s’est mis dans la ligne de mire pour améliorer la vie des minorités et des opprimés. Mais malheureusement, le Dr King était aussi un adultère en série qui a trompé sa femme à plusieurs reprises.
On peut regarder le Dr. King et essayer de le définir comme l’un ou l’autre. Il était un militant des droits civiques qui a fait beaucoup de bien à beaucoup de gens ! Mais, d’un autre côté, il était un adultère en série et a blessé quelqu’un qu’il aimait et qui l’aimait !
Mais c’est là que se trouve la zone grise. Il n’était pas l’un ou l’autre. Il était les deux. Et aucun des deux camps ne rejette l’autre côté de la médaille. En réalité, le Dr King était juste un homme comme nous tous. Mais c’est aussi pourquoi on dit qu’il ne faut jamais rencontrer ses héros. Vous pouvez découvrir qu’ils ne sont que des personnes aussi, et qu’ils peuvent être profondément imparfaits derrière la raison pour laquelle vous les aimez.
3. Remettez en question votre pensée du tout ou rien.
Une façon de remettre en question votre pensée tout ou rien est de poser plus de questions sur vos processus de pensée. Une distorsion cognitive est une réaction instinctive à un événement. C’est quelque chose que votre cerveau va immédiatement déclencher en réponse avant d’avoir le temps de réfléchir à ce qui s’est passé.
Pensez-y comme si vous brossiez un poêle chaud. Vous brossez le poêle chaud et vous vous en éloignez. Vous ne vous asseyez pas là et vous contemplez, « Hm. Le poêle est-il chaud ? Je parie que le poêle est chaud. Oh, regardez, le poêle est chaud, et ma main est brûlée. Je devrais retirer ma main de la cuisinière. Je retire ma main de la cuisinière maintenant. »
Non, c’est une réponse immédiate. Aïe, chaud, éloigne-toi. Vous ne pourrez peut-être pas toujours arrêter cette réponse mentale initiale de type tout ou rien. Mais vous pouvez éviter d’agir en la disséquant avant d’agir.
Posez des questions comme :
– Est-ce que je tire des conclusions hâtives ?
– Y a-t-il d’autres explications ?
– Ma conclusion est-elle absolument négative ou positive ?
– Mes pensées sont-elles réalistes ?
– Est-ce que j’ignore le progrès ?
– Suis-je trop dur envers moi-même ou envers quelqu’un d’autre ?
– Y a-t-il une autre façon d’interpréter ceci ?
4. Adoptez l’idée d’un succès partiel.
Dans la thérapie cognitivo-comportementale, il existe une pratique pour combattre la pensée du tout ou rien axée sur les réussites partielles. De nombreuses personnes qui pensent tout ou rien définissent strictement les activités comme étant soit un succès, soit un échec. Et si elles ne se sentent pas capables de réussir, elles supposent qu’elles vont échouer. Or, ce n’est pas une façon bonne ou saine d’évaluer vos efforts.
Le problème est que personne ne commence par être bon dans un domaine. Bien sûr, certaines personnes ont du talent au départ, mais ce talent ne signifie rien sans beaucoup de travail pour l’affiner. Vous pouvez devenir bon dans tout ce que vous êtes prêt à pratiquer, mais vous devez être prêt à ne pas être bon au début.
Essayez de ne pas définir vos efforts en termes de succès ou d’échec. Au lieu de cela, considérez vos succès comme des étapes plus petites sur les chemins plus grands vers quelque chose de meilleur. Et cela peut paraître ringard, mais l’échec n’est pas forcément la fin. Pour beaucoup, l’échec est une expérience d’apprentissage qui leur apprend ce qui ne fonctionne pas. Ok, les choses n’ont pas marché. Pourquoi cela n’a-t-il pas fonctionné ? Que pouvez-vous faire différemment ? Pouvez-vous pivoter ?
Le pivotement est une stratégie qui fonctionne pour beaucoup de gens. C’est assez courant dans le monde des affaires. Par exemple, un propriétaire d’entreprise se lance dans l’entretien des pelouses et l’aménagement paysager. Il peut se rendre compte que la plupart des clients l’engagent pour l’aménagement paysager plutôt que pour l’entretien des pelouses. Il pivote donc et abandonne l’entretien des pelouses en tant que service, pour se concentrer sur l’aménagement paysager et gagner beaucoup plus d’argent en s’appuyant sur ce qui lui réussit.
Souvent, un échec n’a pas besoin d’être une fin. Au contraire, il peut être le début d’un nouveau départ.
5. Acceptez que deux extrêmes puissent exister en même temps.
Pour combattre la pensée du tout ou rien, vous pouvez adopter la pensée du tout et rien à la place. En substance, cela signifie qu’il faut accepter que deux choses opposées l’une à l’autre puissent coexister.
Voici un exemple pour illustrer ce point :
De nombreuses personnes créatives veulent surfer sur leur vague d’inspiration et de créativité quand elle les frappe. Malheureusement, ce n’est pas ainsi que beaucoup de créatifs peuvent gagner leur vie. Après tout, pour beaucoup de créatifs, soit on travaille, soit on n’est pas payé. Vous ne pouvez pas vous asseoir et attendre que l’inspiration vous frappe pour créer. Au lieu de cela, ces créatifs se conforment à un emploi du temps semblable à celui d’une personne travaillant de 9 à 5.
Ils ont un horaire et une structure pour travailler, et il n’y a rien de mal à cela. Cependant, certains créatifs diront que cela va à l’encontre de l’esprit de créativité et d’inspiration. Le problème est que ces créatifs perdent aussi beaucoup de temps. Et si vous n’êtes pas inspiré pendant des semaines ou des mois avant de créer à nouveau ?
Mais prenons un petit exemple. Disons qu’il faut deux semaines à un créatif inspiré pour trouver quelque chose qui l’inspire. Il passe ensuite 12 heures à le créer. Va-t-il progresser comme la personne qui s’assoit 5 jours ou plus par semaine et crée pendant deux heures par jour ? Non. La personne qui travaille régulièrement va progresser plus vite. Et il y a un grand secret là-dedans aussi.
Le fait de faire le travail fournit une inspiration en soi. Cela vous permet de trouver des angles, des sujets et des intérêts différents que vous n’auriez peut-être pas pu voir avant d’être dans les méandres du travail, où vous pouvez voir les lacunes.
Dans ce cas, la créativité et la structure peuvent exister simultanément. De même…
Vous pouvez être contrarié par quelqu’un et l’aimer quand même. On peut aimer son travail mais le trouver épuisant et frustrant. Il n’est pas nécessaire que ce soit l’un ou l’autre.
Dernières réflexions sur la pensée du tout ou rien.
Les distorsions cognitives comme la pensée du tout ou rien sont plus courantes que vous ne le pensez. La vérité est que vous pouvez empêcher votre cerveau de sauter à ces conclusions. Vous pouvez également développer des habitudes plus saines pour ne pas agir en conséquence lorsque cela se produit. Souvent, la façon dont nous pensons commence à se formuler dans l’enfance. Les personnes issues de milieux plus difficiles peuvent subir cette distorsion cognitive en raison d’un mécanisme de survie dont elles ont besoin pour survivre. Ainsi, cela devient une habitude.
Néanmoins, vous pouvez faire le choix d’agir ou non sur cette distorsion cognitive. Un thérapeute cognitivo-comportemental devrait pouvoir vous aider à ajuster ces pensées et ces actions.
Vous ne savez toujours pas comment mettre fin à la pensée du tout ou rien ?
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Bien que vous puissiez essayer de résoudre ce problème vous-même, il se peut qu’il s’agisse d’un problème plus important que l’auto-assistance ne peut résoudre. Et si cela affecte votre bien-être mental, vos relations ou votre vie en général, c’est un problème important qui doit être résolu.
Trop de gens essaient de se débrouiller et de faire de leur mieux pour surmonter des problèmes qu’ils ne parviennent jamais à maîtriser. Si cela est possible dans votre cas, la thérapie est à 100% la meilleure solution.
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